Image by Freepik
לא רק טבעיות הן גם נבדקו מחקרית, 5 שיטות זמינות ופשוטות יחסית ליישום, הן במניעת הופעת לחץ דם גבוה וגם במצבים של לחץ דם גבוה כרוני המטופל בכדורים.
1. הליכה יומית
לפעילות אירובית כדוגמת הליכה, ריצה, ג'וגינג ורכיבה על אופניים השפעה מטיבה על ערכי
לחץ דם גבוהים.
בין השאר בשל העובדה שכמו כל שריר אחר בגוף שמתחזק כתוצאה מפעילות גופנית
כך גם שריר הלב, שכתוצאה מכך מזרים יותר דם לגוף בכל פעימה.
בנוסף פעילות אירובית מרחיבה ומגמישה את כלי הדם, כך שהדם זורם יותר בקלות בעורקים
והלחץ שמופעל על דפנות העורקים (לחץ הדם) קטן.
השפעה מטיבה זו נמשכת מספר שעות לאחר סיום הפעילות הגופנית.
לכן ההמלצה היא לצאת להליכה של 30 דקות לפחות מידי יום או מינימום
4 פעמים בשבוע, כך נוצר אפקט מצטבר שעוזר לאזן את לחץ הדם לאורך זמן.
כמו כן לפעילות גופנית השפעה מרגיעה ומרוממת בשל שחרור אנדרופינים בזמן
הפעילות אשר תורמים גם הם לאיזון לחץ הדם.
טיפ: מדדו את לחץ הדם לפני ההליכה ובסיומה בכדי לנטר את השינוי בלחץ הדם.
2. תרגול נשימות יומי
אחד הגורמים אשר עלולים להשפיע לרעה על ערכי לחץ הדם הוא סטרס.
במצבים של סטרס מתמשך ישנה הפעלה עודפת של המערכת הסימפטטית
אשר מביאה להפרשה עודפת של הורמוני הסטרס קורטיזול ואנדרנלין למחזור הדם.
הורמונים אלו מביאים בין השאר לעלייה של לחץ הדם.
תרגול נשימות עמוקות ורגועות עוזר להפעיל את המערכת הפרה-סימפטטית שהיא
מערכת "הרגיעה" של הגוף. כך שההשפעה המטיבה יכולה לעזור גם להורדת לחץ הדם.
טיפ: בחרו מקום נעים ושקט לשבת בו בחוץ או בתוך הבית.
אפשר לשים מוזיקת רקע נעימה, לעצום עיניים ולקחת 5 נשימות עמוקות.
שאיפה דרך האף (הפה סגור) ונשיפה דרך הפה או האף בדקו מה נוח לכם.
3. תזונה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית נחקרה רבות סביב מחלות לב וכלי דם.
אימוץ עקרונות התזונה הים תיכונית מצמצמת משמעותית את הסיכון ללקות במחלות
אלו והיא גם מומלצת כתזונה המתאימה לאנשים עם לחץ דם גבוה.
עקרונות התזונה:
שילוב של פירות וירקות
דגנים מלאים
קטניות (רצוי לגוון בסוגים ובצבעים)
אגוזים וזרעים
שילוב של דגים (רצוי המכילים אומגה 3)
שילוב של שממן זית בכבישה קרה גם לבישול ואפייה
צריכה מתונה של:
עוף
ביצים
אלכוהול (עדיפות ליין אדום יבש)
*להמעיט באכילת בשר אדום ולהוריד מזון מעובד מכל סוג.
4. תזונה דלה בנתרן
תזונה עשירה במלח מביאה לעליה בנפח הדם שבתורה עלולה לגרום לעליה
בלחץ הדם. על אף שלגוף יש מנגנונים להפרשת המלחים העודפים מהגוף
והתגובה לצריכת מלח משתנה בין אנשים, עדיין למי שאובחן עם לחץ דם גבוה
ההמלצה היא להמעיט בשימוש במלח בבישול ובצריכת מזונות מלוחים כמו,
דגים מעושנים, גבינות מלוחות, נקניקים וחטיפים.
5. שילוב תנועה, תזונה והפגת מתחים
שילוב של כל השלושה יחד יתרום לאיזון לחץ הדם לאורך זמן
ולבריאות כללית טובה יותר.
במידה ואתם מתקשים לאמץ בבת אחת את כל השינויים אפשר לעשות
זאת בהדרגה, להתחיל באחד למשל תנועה, ואחרי שאתם מתרגלים
לשינוי ומרגישים שהוא הפך לחלק משגרת החיים שלכם המשיכו לדבר הבא.
עדיף לאט ובטוח, שינויים דורשים סבלנות והתמדה.